Vous voulez l’entraînement parfait ?
introduction
Les fans n’ont aucun doute : le basket-ball est le meilleur jeu de balle. En même temps, c’est très complexe. Vous ne pouvez pas simplement reprendre le ballon et devenir immédiatement LeBron James. En termes d'intensité de charge, le basket-ball surpasse tous les autres sports d'équipe, à l'exception peut-être du hockey. Le football fume nerveusement en marge. Volley-ball – et plus encore. Pour élever un enfant pour qu'il devienne un bon joueur de basket-ball, vous devrez prêter attention à plusieurs facteurs importants à la fois. Et aucun d’entre eux ne doit être sous-estimé.
1) Condition physique. Au basketball, tout est crucial : vitesse, souplesse, détente, endurance et force physique pure. Bien sûr, l'équilibre est essentiel et les compétences doivent être développées de manière harmonieuse et intensive ! Si un joueur présente une faiblesse significative dans un seul domaine, il devient immédiatement un maillon faible. Et ses autres talents ne suffiront pas toujours à compenser ses faiblesses évidentes.
2) Maîtrise des fondamentaux du jeu . Le basket-ball, comme le tennis, est un jeu d'échecs en mouvement. Ses règles sont complexes et il est essentiel de bien comprendre les actions à entreprendre sur le terrain pour réussir.
3) Théorie. Le travail d'équipe est essentiel à la victoire. Une bonne tactique peut toujours surpasser même le plus haut niveau de compétence individuelle. Dès les premiers entraînements, un enfant doit comprendre que foncer au panier n'est pas toujours la meilleure stratégie. Plus il fait circuler le ballon avec l'aide de ses coéquipiers, plus ses chances de succès sont grandes.
4) La technique. C'est le point de départ de tout sport. Même au 100 mètres, il est essentiel de maîtriser la fréquence et l'amplitude de la foulée. Sans parler des autres sports. Avant d'expliquer la différence entre un pick-and-roll et un pick-and-pop, et comment contrer une défense de zone, il faut s'assurer que les joueurs contrôlent intuitivement le ballon, maîtrisent les fondamentaux du dribble, savent faire une passe à l'aveugle et possèdent une technique de tir irréprochable.
C’est peut-être là que commence tout entraînement de base au basket-ball. J'ai déjà parlé des règles du #ProstoProSport ici. Ce n'est pas un problème de savoir comment améliorer vos capacités physiques (en fait, peu importe les exercices que vous utilisez pour développer la vitesse, la capacité de saut et la flexibilité - que ce soit pour le basket-ball ou la gymnastique). Laissons les bases de la théorie et de la tactique pour plus tard – il s’agit d’une couche importante et distincte de la science du basket-ball. Après tout, la principale chose par laquelle commencer dans l’entraînement de basket-ball est de maîtriser la technique.
Alors, commençons.
Quatre piliers
En fin de compte, toutes les bases de la technique au basket se résument au travail du ballon. Soulignons les principaux aspects :
1) gestion
2) transmission
3) lancer
Un point supplémentaire peut être ajouté ici :
4) jeu de jambes
Quels exercices sont les meilleurs pour améliorer vos « compétences » ? Bien entendu, ils sont très nombreux. Nous ne soulignerons que les plus importants. Rédigons nos notes d'entraînement de basket. Et pour cela, nous utilisons les leçons de «l'École 2.0» - un projet du président de la Fédération de Russie Andrei Kirilenko (qui a oublié - notre joueur le plus titré de la NBA).
I. Échauffement
Toute séance d'entraînement commence par un échauffement. Chaque enfant (et pas seulement les enfants) devrait apprendre des exercices simples. Y compris:
1) Réchauffez vos épaules. Tenez-vous droit et étendez vos bras sur les côtés. Faites des mouvements circulaires avec les bras tendus 10 fois en avant, puis 10 fois en arrière.
2) Réchauffez le bassin. Placez vos mains sur votre taille, les pieds écartés à la largeur des épaules. Effectuez des rotations dans l'articulation de la hanche, comme si vous faisiez tourner un cerceau, 10 fois dans chaque direction.
3) Réchauffez votre dos. Pliez vos coudes et appuyez-les contre votre poitrine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites pivoter le bas de votre dos 5 à 10 fois dans chaque direction.
4) Échauffez vos genoux. Tenez-vous droit, les pieds joints. Asseyez-vous un peu et placez vos mains sur vos genoux. Effectuez ensuite des mouvements de rotation avec vos genoux en vous aidant de vos mains. Faites 10 fois dans chaque direction.
5) Échauffez la cheville. Placez vos mains sur votre ceinture. Placez un pied sur vos orteils légèrement derrière vous. Tout en vous reposant sur la pointe des pieds, faites pivoter votre cheville 10 fois dans chaque direction, puis changez de jambe.
6) Squats. À la fin, faites 5 squats profonds en gardant les talons au sol et en étirant les bras devant vous.
II . Travail des jambes
Il faut apprendre à « coller » ses pieds au parquet. Sinon, tout mouvement inutile entraînera une violation des règles (généralement du jogging). Voici quelques exercices de base pour développer la compétence souhaitée.
1) L’exercice s’effectue sur place. Faites-vous une passe automatique (passe depuis le panneau arrière), attrapez le ballon à deux mains et en même temps faites un saut de deux pieds en position de basket-ball.
2) Déterminez la jambe d'appui et effectuez des virages sur cette jambe vers l'avant et vers l'arrière.
3) Imitez la séquence d'actions suivante : ramasser le ballon complètement en l'air ; atterrir sur les deux (!) pieds en même temps ; faites des tours autour de la même (!) jambe.
4) Répétez l'exercice 10 fois : 5 fois sur la jambe droite et 5 fois sur la gauche.
III . Introduction
Apprendre à dribbler le ballon. Sans cela, nulle part. Il n’y a rien de plus important au basket que le dribble (enfin, à l’exception du tir). Un bon joueur doit être capable de dribbler le ballon sans focaliser son regard dessus. En même temps, sentez toujours le « projectile » sous contrôle et protégez-le des mains de votre adversaire.
Quelques exercices de base qui permettront de développer la compétence souhaitée :
1) Levez-vous et frappez le ballon sur le sol, d’abord avec une main, puis avec l’autre. Les doigts sont écartés. Répétez ensuite l’exercice en avançant et en alternant les mains.
2) Frappez le ballon sur le sol, d'abord en position debout, puis assis et couché. Lorsque vous changez de position, n'arrêtez pas de dribbler le ballon.
3) Frappez la balle en avançant, en tournant à gauche et à droite, en accélérant et en ralentissant. Tracez une ligne et dribblez le ballon le long de celle-ci.
4) Frappez la balle en avançant et en tournant de 90 ou 180 degrés dans différentes directions. Dribblez le ballon tout en modifiant la longueur de votre foulée.
Si nous entraînons une équipe, il est utile d’utiliser des exercices pour deux joueurs à la fois. Voici quelques exemples.
1) Deux basketteurs se font face. L'un dribble le ballon et le second répète exactement ses mouvements.
2) un joueur rattrape l'autre sans arrêter de dribbler.
3) un joueur dribble le ballon, le second essaie de ramasser le ballon.
En fait, il existe de nombreux autres exercices visant à améliorer le dribble. Vous pouvez faire des « serpents » (passer devant des cônes), des « huit », des courses simples autour du périmètre de la salle ou en diagonale. Un exercice très élémentaire appelé « scie », où le ballon est simplement lancé de droite à gauche avec différentes mains.
Si le joueur maîtrise déjà les bases, vous pouvez compliquer les tâches de manière astucieuse mais efficace. Par exemple, répétez les exercices non pas avec un ballon de basket, mais avec un ballon de tennis ou au moins un ballon de handball. Ou s'entraîner à dribbler avec un ballon de basket, mais... fourré dans un sac plastique. C’est ainsi que, par exemple, les meilleurs dribbleurs de la NBA moderne – Kyrie Irving, Steph Curry, Russell Westbrook – ont perfectionné leurs compétences.
IV . Transfert
Encore un élément important ! Encore une fois, regardons les exercices les plus élémentaires qui contribueront sérieusement à l'améliorer.
1) Lancez une balle contre un mur à hauteurs égales et à différentes distances et attrapez-la.
2) Lancez le ballon contre le mur, retournez-vous et attrapez-le.
3) Lancez le ballon contre le mur en faisant des pas dans un sens ou dans l'autre.
4) Courez devant le mur, lancez-lui la balle à une certaine distance devant vous et attrapez-la.
5) Asseyez-vous, lancez le ballon depuis cette position et attrapez-le.
6) Allongez-vous sur le ventre, lancez le ballon contre le mur et attrapez-le. Effectuez ensuite cet exercice en étant allongé sur le dos.
7) Asseyez-vous et lancez le ballon au sol pour qu'il rebondisse contre le mur, puis, touchant le sol, revienne dans vos mains.
8) Levez-vous et lancez le ballon contre le mur avec accélération. Essayez d'effectuer le nombre maximum de passes dans un certain temps (par exemple, par minute).
9) Levez-vous et lancez le ballon contre le mur de différentes manières : avec une main, par-dessus l'épaule, par le bas, entre les jambes, face au mur, puis avec le dos. Après cela, faites de même, lancez le ballon uniquement pour qu'il rebondisse sur le sol.
10) Prenez deux balles dans vos mains. Jetez-les contre le mur un par un, en les frappant au sol. Essayez de le faire le plus rapidement possible.
En général, vous pouvez apprendre les bases du basket-ball de différentes manières. L'entraînement pour les enfants, par exemple, peut se dérouler comme suit : les participants forment un cercle, avec un joueur avec un ballon au centre. Il donne, à sa discrétion, une passe à n'importe quel partenaire, après quoi celui qui a reçu le ballon court vers le centre et celui qui a fait la passe se déplace à sa place. Une nouvelle passe suit et le cycle se répète. Plus vite, plus c'est amusant et mieux.
L'essentiel dans ce gâchis est de ne pas se tromper. Cependant... Pourquoi parle-t-on uniquement des enfants ? Les adultes apprécieront également ce jeu !
Résumé
Bien entendu, il est impossible de donner tous les exemples d’exercices efficaces dans un seul article. Le basket-ball est un sport très polyvalent, et vous devrez développer de nombreuses compétences - de l'accélération à la course en navette, en passant par la capacité de reculer en demi-squat (position de base du corps en défense) et la vitesse des mains (qui est importante lors de l'interception).
Mais dans toute entreprise, ce qui est important, c'est la base et ce qui tombera dessus plus tard. La base d’un bon match de basket réside dans ce qui est décrit ci-dessus. Il faut être capable de dribbler le ballon, de faire une passe, d'apprendre à lancer et de sentir ses partenaires. Tout le reste suivra. Les bases de la tactique et de la stratégie s’apprennent mieux lorsque vous disposez des outils nécessaires pour les exécuter.
La physique peut être améliorée séparément (elle n'est généralement pas consacrée à l'entraînement au jeu). Nous avons expliqué comment améliorer vos compétences en matière de maniement du ballon. Essaie. Croyez-moi, deux ou trois mois de cours réguliers ne passeront pas sans laisser de trace. Et vous verrez certainement le résultat !
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