Musculation : comment commencer à développer votre corps avec compétence

Récemment, un mode de vie sain et la pratique de la gym sont devenus de plus en plus populaires. Un envoyé spécial de #ProstoProSport vous expliquera comment développer son corps sans nuire à sa santé.

Planification et motivation

Ayant assez vu les « jocks » et les « fit girls » sur Instagram, beaucoup vont à la salle de sport pour obtenir des résultats similaires. Le sport n’est pas un coiffeur ; Avoir une photo de ce que cela « devrait être » et payer un abonnement n’obtiendra pas l’effet souhaité. La motivation est, bien sûr, merveilleuse, mais sans un plan et une vision clairs dans votre tête, pourquoi vous avez besoin de vous entraîner, il y a une possibilité « d'abandonner » la salle de sport après le troisième cours.

Parlez, ou mieux encore, notez vos objectifs, réfléchissez à chaque étape de progression vers le résultat souhaité. Évitez les phrases générales - la phrase « Je veux bien paraître » n'est pas assez motivante.

Le mot « musculation » se traduit littéralement par « construire le corps », le travail dans la salle de sport doit donc se dérouler brique par brique. Fixez-vous des objectifs locaux (réduire la masse grasse, augmenter le volume des biceps ou augmenter le nombre de répétitions avec une barre - il existe des tonnes d'options), enregistrez le résultat et réjouissez-vous chaque fois que vous réalisez, même de petits changements. Sans eux, il n’y aurait pas de réalisations sportives plus importantes.

Bon - avec modération

Vous ne devriez pas vous attaquer immédiatement à tout ce qui se passe sur YouTube. Les exercices de musculation pour débutants sont un sujet distinct et très important. Lors de vos premiers entraînements, il est important de ne pas vous surmener. Le fameux mal de gorge peut apparaître même après un effort physique minime, mais travailler avec des poids lourds peut avoir un impact négatif sur un corps non préparé.

Si vous disposez d'un programme de musculation pour débutants, alors vous devez y travailler. Sinon, commencez par des exercices de base avec des poids libres. Pour vous mettre au défi, utilisez votre propre poids corporel pour effectuer des tractions, des pompes et d’autres exercices de musculation pour débutants. Au fil du temps, ajoutez progressivement du poids à vos entraînements et n'hésitez pas à passer aux machines à leviers à poulie. Après un certain entraînement, vous apprendrez à écouter et à entendre votre corps et à distinguer les signaux lorsqu'effectuer un exercice est difficile, mais vous ne devez pas vous arrêter, et lorsqu'un exercice peut nuire à votre santé.

Musculation : par où commencer

Pas seulement les muscles

Le mythe des « idiots » a été grandement exagéré. Tout d’abord, vous devez comprendre la musculation. Le début devrait être consacré à la réflexion sur l’arsenal d’exercices. Et pour cela vous devrez vous familiariser avec de la littérature thématique, des articles, ou au moins regarder des vidéos de formation. En même temps, il est important de pouvoir éliminer les informations « inutiles », ou les conseils qui (pour diverses raisons) ne vous conviennent pas. Les plus courageux peuvent aller dans une librairie et chercher de la littérature spécialisée, des livres du style : « Bodybuilding pour débutants ». Parmi les articles intéressants sur le thème du bodybuilding, nous recommandons le « Supertraining » de Mike Mentzer, Frédéric Delavier et son « Anatomie des exercices de force pour hommes et femmes », l'ouvrage du légendaire Arnold Schwarzenegger « La nouvelle encyclopédie du bodybuilding ».

De plus, lors d'une activité physique, il est important de pouvoir se concentrer sur le processus d'entraînement et sur chaque muscle travaillé. Une attitude positive et une confiance en soi auront certainement un effet positif sur le résultat.

N’oubliez pas non plus : tout le monde peut faire des erreurs ! Aucun bodybuilder n’est né avec une tonne de muscles, ils étaient tous débutants à un moment ou à un autre. N'hésitez donc pas à demander conseil à l'entraîneur de service au gymnase, afin de ne pas répéter les erreurs typiques et de ne pas mettre votre santé en danger. Un complexe de musculation pour débutants est connu de tout spécialiste qui, à son tour, partagera probablement des conseils.

La vie à l'heure

La musculation n'est pas seulement un travail en salle de sport, mais aussi un travail difficile dans la vie de tous les jours. Pour voir les résultats de votre formation le plus rapidement possible, cela vaut la peine d'apprendre la science de la gestion du temps.

Tout est important ici : le nombre d'entraînements par semaine, et la routine quotidienne en général. Le nombre de fois par semaine que vous devez aller à la salle de sport dépend de vous. Ceci est très individuel et dépend bien entendu de l’emploi global et de l’horaire de travail. Cependant, être occupé au travail n'est pas une excuse pour notre corps, qui ne changera en rien si nous l'entraînons une fois par mois.

Un cours d’une heure trois fois par semaine (tous les deux jours) semble presque être une option idéale. Si trouver une heure un jour donné est une tâche impossible, faites un entraînement plus court - dans tous les cas, c'est mieux que de sauter complètement l'exercice.

Il est également important de ne pas en faire trop. Les muscles ne se développent pas pendant le travail, mais après une activité physique. Donnez donc à votre corps suffisamment de temps pour récupérer.

Ne négligez pas le sommeil : lorsque nous dormons, notre corps produit des hormones de croissance musculaire.

Pas seulement du fromage cottage

L’aspect nutrition est très souvent sous-estimé par les sportifs débutants. Beaucoup de gens pensent à tort que si vous vous entraînez intensément, les calories contenues dans les petits pains et les beignets que vous mangez seront brûlées.

C'est en partie vrai, et l'entraînement peut effectivement réduire les méfaits liés à l'ingestion de produits de boulangerie, mais les abdominaux sculptés (surtout les filles) peuvent ne jamais être vus.

Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, vous devez revoir votre alimentation. Il est préférable de consulter un nutritionniste, car un régime sportif pour gagner de la masse musculaire ne convient pas aux personnes en surpoids.

Vous trouverez ci-dessous uniquement des recommandations générales et les plus universelles.

Ainsi, lorsque vous gagnez de la masse musculaire, essayez de fournir à votre corps une quantité suffisante de nutriments qui serviront de « matériau de construction » à vos muscles.

Cela vaut la peine de manger 5 à 6 fois par jour, avec un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner complets et deux ou trois collations. Ne négligez pas votre repas après l'entraînement, c'est le moment idéal pour absorber les nutriments qui aident à développer vos muscles.

La majorité de l’alimentation devrait être constituée de glucides, les protéines venant en deuxième position ; l'absorption des graisses doit être minimisée (en laissant dans votre alimentation principalement les acides gras essentiels présents dans les noix, les amandes, l'huile de poisson, certains types de poissons et de crustacés).

Si l'objectif de l'entraînement en salle de sport est de lutter contre l'excès de poids, la nutrition jouera à peu près le même rôle important que l'entraînement. Cela vaut la peine de se limiter à manger de la farine, des aliments frits et sucrés. Il est préférable de discuter des détails d'un tel régime avec votre médecin, car lorsque vous abandonnez certains aliments, vous devez leur trouver le bon substitut. Portez une attention particulière aux aliments qui accélèrent le métabolisme, buvez de l'eau et mangez des aliments riches en fer.

La nutrition sportive, malgré les mythes qui l’entourent, sera très utile à tous les aspirants bodybuilders. Protéines, gainer, acides aminés, brûleur de graisse, mieux vaut confier le choix d'un complément adapté à un entraîneur sportif ou à un vendeur qualifié en magasin de nutrition sportive.

Une approche compétente de la formation vous aidera à obtenir des résultats en 3 à 4 mois. L'essentiel est d'oser et de faire le premier pas vers votre rêve : un beau corps !