Comment respirer correctement en courant et sous stress

Spoiler : en effet, #ProstoProSport vous encourage à n'écouter que votre propre corps lorsque vous courez, mais à utiliser des techniques de respiration appropriées pour lutter contre le stress.

Comment respirer correctement en courant ?

Courez et respirez simplement, les réflexes du corps feront bien mieux face à la tâche si vous n'intervenez pas. Le commentateur sportif et blogueur Vasily Parnyakov a tout formulé parfaitement et succinctement.

Idées fausses fondamentales

De nombreux articles ont été écrits sur la manière de bien respirer en courant. Et presque toutes contiennent des recommandations tout simplement impossibles à mettre en œuvre, voire inutiles.

1. Faut-il respirer uniquement par le nez lorsque l’on court ? Non. Un petit volume d'air passe par le nez. Il ne suffit pas de fournir au corps l’oxygène dont il a besoin lors de la course. Plus vous courez vite, plus vous avez besoin d’oxygène et il est impossible d’évaluer consciemment les besoins musculaires. Par conséquent, peu importe à quel point vous essayez de vous contrôler, votre bouche s’ouvrira tôt ou tard pour amener de l’air à vos poumons.
2. Avez-vous besoin de respirer selon un certain nombre, un, deux, trois, quatre, trois expirations ? Non. Il est inutile de compter, vous empêcherez seulement le corps de varier les réglages optimaux - ralentir ou accélérer le rythme respiratoire, augmenter ou diminuer sa profondeur.
3. Avez-vous besoin de respirer à un certain rythme, d'inspirer en deux temps et d'expirer en deux temps ? Non. En fonction du rythme de course, le rythme respiratoire changera - inspirez pendant un pas et expirez pendant deux pas, inspirez pendant trois pas, expirez pendant deux pas, inspirez pendant un pas, expirez pendant trois pas. Le corps lui-même, en fonction de l'intensité de la course, de sa durée, de votre condition physique et de l'environnement, va réguler la respiration. Essayez de constater par vous-même à quel point le rythme respiratoire est différent lors de la course sur de longues distances, sur de courtes distances, de la course de vitesse ou de l'entraînement par intervalles, du jogging d'échauffement ou de la course en montée.

Compétences utiles

Vous pouvez consciemment modifier certaines de vos propres habitudes afin de pouvoir respirer facilement et librement lorsque vous courez.

1. Apprenez à respirer profondément, et pas seulement par le haut de vos poumons, en utilisant tout le volume de votre poitrine. Pour respirer profondément, vous devez engager votre bas-ventre et connecter votre diaphragme à votre respiration. Avec ce type de respiration, le corps reçoit et retient plus d'oxygène, ce qui augmentera considérablement votre endurance et réduira la fatigue lors de la course. Cette compétence est également utile dans la vie de tous les jours ; saturer le corps en oxygène vous permettra d'être en forme, de maintenir des performances, une attention et une concentration élevées.

En apprenant la respiration abdominale au repos, vous rencontrerez très probablement les conséquences de l'hyperventilation. Si vous n’y êtes pas habitué, trop d’oxygène peut vous donner des vertiges. Avec une répétition constante de l'exercice, la respiration abdominale ne provoquera pas de tels symptômes.

2. Avant de commencer à courir, incluez quelques exercices de respiration dans votre échauffement pour préparer vos poumons au travail. Au minimum, prenez quelques respirations lentes et profondes et expirez aussi lentement que possible, suivies de quelques respirations profondes et expirations rapides.

Avant de commencer les cours, vous pouvez exercer vos poumons en gonflant des ballons ou en chantant à haute voix.

3. Lors de la course, il est nécessaire de faire une expiration accentuée, plus longue que l'inspiration, afin de vider complètement les poumons de l'air évacué. Lorsque vous courez sur de longues distances, il vaut la peine de faire périodiquement une série d'expirations intenses pour améliorer la ventilation et vous assurer d'inspirer autant que possible.
4. Si vous commencez tout juste à vous entraîner à la course à pied, ne vous précipitez pas. Il y aura moins de problèmes respiratoires (et avec tout le reste) si vous commencez à vous entraîner progressivement, en passant de la marche à la marche rapide, puis au jogging, puis à la course à pied à part entière. Si vous commencez à vous sentir essoufflé en courant ou en marchant, ne vous arrêtez pas, ne ralentissez pas, mais continuez à avancer.
5. Éliminez tout ce qui pourrait vous faire perdre le souffle en courant. Ne parlez pas et ne buvez pas en courant. Ne retenez en aucun cas votre souffle.
6. Essayez de courir là où il n'y a pas de routes à proximité - l'inhalation profonde des gaz d'échappement et de la poussière des voitures complique considérablement la respiration et nuit au corps.
7. Après une séance d'entraînement en cours d'exécution, assurez-vous de faire une « récupération » pour transférer en douceur le corps d'un état de travail à un état de repos. Ou, si vous allez simplement courir, prévoyez de passer la dernière partie de la course avec une diminution progressive de votre rythme de course et, par conséquent, une diminution de votre fréquence cardiaque et une égalisation de la respiration.

Technique de course et respiration

La respiration est inextricablement liée à la technique de course.

Plus vous êtes fatigué et plus vos mouvements se détériorent, plus la charge sur vos organes respiratoires augmente pour compenser l'effort supplémentaire.

N'oubliez pas que lorsque vous courez, vous devez maintenir une certaine relaxation dans votre corps pour une dépense énergétique efficace.

Il est donc logique de se concentrer sur la technique, et non sur la respiration - avec un effort de volonté, vous pouvez vous détendre et baisser les épaules ou, au contraire, lever les genoux plus haut et augmenter la longueur de votre pas, mais pas ralentir ni accélérer. votre respiration.

Ce à quoi vous pensez ne fait aucune différence : comment respirer en courant 100 mètres, comment respirer en courant 3 km, comment respirer en courant de longues distances ou comment respirer en marche nordique. Le corps le découvrira tout seul. Votre entreprise est la technologie.

prime

Malheureusement, le stress arrive beaucoup plus souvent dans nos vies que la course à pied. Et c'est là qu'une bonne respiration peut réellement sauver vos nerfs et votre réputation - que ce soit au bureau, dans les embouteillages ou au supermarché.

Comment gérer ses émotions dans une situation stressante ? Respirez profondément et avec mesure.

Si vous sentez que dans un peu plus de temps, vous ferez et direz quelque chose que vous regretterez vraiment plus tard, utilisez des exercices simples.

1. Respirez profondément par le nez, aussi profondément que votre capacité pulmonaire le permet.
2. Retenez votre souffle et comptez jusqu'à cinq.
3. Expirez lentement par le nez, en comptant jusqu'à sept.

Répétez cet exercice plusieurs fois pour retrouver votre calme et reprendre le contrôle de votre esprit et de vos émotions.

Il ne suffit pas de compter mentalement jusqu'à dix, mais faire des exercices de respiration, d'une part, vous distraira un peu de la situation, et d'autre part, l'afflux d'oxygène éliminera le cerveau du voile de colère et d'irritation.